10 makanan kaya zat besi untuk wanita hamil dan menyusu

Wanita yang mengandung serta menyusukan anak perlu mengambil makanan yang mengandungi zat besi ( iron) yang tinggi. Zat besi penting bagi pembentukan sel darah merah di dalam darah. Ini kerana kekurangan zat besi dalam badan boleh menyebabkan keletihan, pucat, jantung berdebar-debar, mudah sakit kepala serta kaki bengkak. Bagi wanita yang mengandung, dikhuatiri mungkin mengalami kehilangan darah yang banyak , oleh itu wanita yang mengandung disarankan mempunyai simpanan zat besi yang cukup di dalam badan semasa menghampiri tarikh kelahiran.

Kekurangan zat besi di dalam darah dikenali sebagai “iron deficiency anaemia”. Ianya boleh dikesan melalui pengambilan sampel darah yang dipanggil “full blood count”. Dalam keputusan “full blood count” ini, kita akan melihat nilai haemoglobin dan MCV bagi mengesan “iron deficiency anaemia”. Secara amnya, kadar haemoglobin kurang daripada 11 g/dL dan nilai MCV kurang dari 80% menunjukkan kita mengalami “iron deficiency anaemia”.

Wanita yang mengandung di Malaysia dibekalkan dengan pil supplemen zat besi bagi menambah kandungan zat besi dalam darah. Namun, elok juga jika wanita mengamalkan makanan yang kaya dengan zat besi supaya kadar zat besi dalam darah tetap mencukupi tanpa memerlukan supplemen. Jom kita teliti apakah makanan tinggi zat besi yang boleh kita ambil.

1. Bijirin diperkuat dengan zat besi – siapa yang tak gemarkan makan bijirin? Makan begitu sahaja, atau ditambah dengan oatmeal atau susu, makanan ini sedap dan berkhasiat. Cuma ianya juga mengandungi kandungan gula yang tinggi, oleh itu jika anda juga seorang yang obes/ mengidap kencing manis, haruslah berhati-hati mengambilnya. Kandungan zat besinya ialah sebanyak 68mg (376% DV) setiap 100 grams atau 28mg (158% DV) setiap cawan (42 grams).

2. Serbuk koko - serbuk koko mengandungi 36mg (200% DV) setiap 100 grams 1.8mg (10% DV) bagi setiap sudu besar (5 grams). Boleh digunakan dalam masakan seperti puding, jeli, minuman dan sebagainya.

3. Spirulina (rumpai laut) -Spirulina mengandungi sebanyak 29mg (158% DV) bagi setiap 100 gram atau 2mg (11% DV) setiap sudu besar (7 grams).

4.Makanan laut – makanan laut secara amnya tinggi dalam zat besi. Udang sebanyak 3 oz, dapat membekalkan zat besi sehingga 132% DV. Makanan lain seperti tiram (57%) dan sotong (51%).

5. Hati ( ayam, lembu, kambing) – oleh kerana hati merupakan tempat simpanan zat besi, semestinya hati merupakan makanan yang tinggi kandungan zat besinya. Dalam setiap 100g hati, kandungan zat besi adalah sebanyak 23g atau 129% DV.

6. Kacang – kacang seperti cashew, hazel dan almond, juga mengandungi kandungan zat besi yang tinggi. Dalam 100g kacang, ia membekalkan sebanyak 34% DV). Kacang juga digalakkan kerana tinggi dalam omega-3 yang dapat membantu perkembangan otak bayi.

7. Sayuran hijau– sayuran hijau terutamanya bayam sangat digalakkan kerana selain mempunyai zat besi, ia juga mengandungi vitamin C. Vitamin C sangat diperlukan bagi meningkatkan serapan zat besi. Semangkuk bayam membekalkan sebanyak 6g zatbesi atau 36% DV.

8. Daging- kandungan zat besi dalam daging sebanyak 100g membekalkan 21% DV.

Kandungan zat besi dalam daging / sumber haiwan lebih mudah diproses berbanding dari sumber tumbuhan.

9. Buah prun- prun merupakan buah yang sangat lazat. Rasanya manis dan lembut, mudah disediakan serta mengandungi kandungan potassium yang tinggi. Prun juga membantu melawaskan sistem pemakanan dan mengatasi masalah sembelit yang biasa dialami wanita mengandung. Kandungan zat besi dalam prun adalah sebanyak 3.5mg (20% DV) setiap 100 gram atau 4.7mg (26% DV) setiap cawan(132 grams).

10. Tempeh- tempe merupakan makanan yang enak dan kaya dengan protein. Ia juga tinggi zat besi di mana kandungan zat besinya 2.7mg (15% DV) setiap 100 gram atau 4.5mg (25% DV) setiap cawan(166 grams). Tempeh boleh digoreng begitu sahaja, di masak bersama sayur atau ditambah dalam masakan seperti sambal goreng.

Selamat memilih makanan yang terbaik untuk diri anda!